7. Hufeisenlauf Jena

Ich nutzte heute die Gelegenheit, meine Tempoausdauer im hügeligen Terrain anzutesten und nahm die 15-Kilometer-Strecke beim 7. Hufeisenlauf Jena in Angriff. Das Höhenprofil ist nicht ganz ohne, da es kaum einen Kilometer nach dem Start von knapp 140 Meter hoch auf den Jenzig geht (ca. 400 Meter üNN). Eins hatte ich mir fest vorgenommen: Es wird nicht gegangen. Und das hat auch geklappt, wobei ich ziemlich vielen begegnete, die im Gegensatz zu mir vom Laufschritt in ein zügigen Gehen wechselten. Schneller als ich war dabei jedoch niemand – ansonsten wäre ich mir wohl auch reichlich dämlich vorgekommen .
Oben auf der vermeintlichen Ebene angekommen, stellte sich diese als hügelig heraus. Die regelmäßig eingestreuten Bergaufpassagen machten mir auf Dauer mächtig zu schaffen, sodass mir der Abstieg vom Hufeisen-Plateau nach etwa 10 Kilometern eine willkommene Abwechslung war. Über schmale, steinige Wanderwege und Wiesen ging’s zurück ins Jenaer Tal, wo uns Kopfsteinpflasterstraßen und Asphaltabschnitte ins Ziel begleiteten. Nach meinem Training am vergangenen Donnerstag konnte mich der zeitweise Nieselregel samt phasenweiser Böen natürlich nicht mehr schocken. Das anspruchsvolle Terrain hat mir heute aber deutlich aufgezeigt, woran im Training noch zu arbeiten ist… (Stichwort Kraftausdauer).

Grinsekeks vom Dienst (wenige Meter nach dem Start)

Mit einer Zeit von 1:22:27 h auf 15 Kilometern bin ich bei etwas über 300 Höhenmetern recht zufrieden. Eine Zeitnahme gab es im Rahmen der Veranstaltung zwar nicht, ohne großen Aufwand fand ich mit einigem Nachfragen aber heraus, dass ich an Position 4 unter weiblichen Teilnehmerinnen („Holzmedaille“ ) ins Ziel kam. Im allgemeinen Gebrabbel hörte ich dann auch heraus, dass die vor mir Platzierten den Lauf ebenfalls als Trainingseinheit (weniger im Sinne eines Wettkampfes mit dem Anspruch maximal Mögliches zu leisten) angegangen waren.

Anschließend gab’s noch ‘ne nette Tombola, bei der ich eine Flasche Sekt gewann. Nette Geschichte, zumal die Teilnahme kostenfrei war.

An den Tag kann ich leider nicht nur mit einem lächelnden Auge zurückdenken, denn mein linker mittlerer Gesäßmuskel („Alle Jahre wieder“ ) meldete sich im Anschluss nicht unbeträchtlich. Ein Zwicken hatte ich an den Tagen vorher schon bemerkt, hoffte aber, dass es durch zusätzliches Dehnen und Gymnastik wieder abklingen würde. Mit mindestens vier lauffreien Tagen hoffe ich nun, dass sich  die Angelegenheit (vermutlich eine Entzündung, denn Wärme hilft definitiv nicht) besänftigen lässt. Ich bin mir nicht ganz sicher, worin sich diese wiederkehrende Anfälligkeit begründet. Die bisherigen Arztbesuche und physiotherapeutischen Anwendungen der vergangenen Jahre halfen mir da auch nur bedingt weiter. Sollten die langen Läufe Schuld sein (ich dachte eigentlich, die Steigerung wäre – rational betrachtet – nicht zu stark gewesen), bin ich für höhere Kilometerumfänge wohl nicht „gemacht“. Oder ich sollte bei Umfangssteigerungen eher an eine 5. Einheit, anstelle eines Ausbaus der bisherigen 4 Einheiten denken.

Jahresbilanz 2011

Mein Laufjahr 2011 war das mit Abstand erfolg- und erlebnisreichste meines bisherigen Läuferlebens. Deshalb verdient es einen schönen Abschluss, den ich ihm mit diesem Blogartikel geben möchte…

Wettkämpfe

Ich bin insgesamt 10 Wettkämpfe verteilt in ganz Deutschland gelaufen.

Mit meiner neuen PB auf 10 km (44:47 min) habe ich ein lang ersehntes Ziel endlich erreicht (ganz so spielerisch wie in dieser Skizze, die ich im Frühjahr „traumversunken“ entworfen hatte, lief das Ganze allerdings nicht ab; Bericht).

Die neue (aus meiner Sicht) grandiose PB von 21:00 min auf 5 km ist unerwarteterweise „nebenbei“ mit abgefallen.

Der reibungsloseste Wettkampf  war der Straßenlauf in Himmelpforten (alles lief gemessen am Trainingsstand wunderbar; Bericht), der katastrophalste Wettkampf  war der Weimarer Stadtlauf (vieles ging schief, die Form war trotzdem abrufbereit; Bericht).

Ich habe zum 3.Mal in Folge den Ivenacker Eichenlauf (Bericht) gewonnen. Von dort stammt auch mein Lieblings-Wettkampffoto aus diesem Jahr.

3-mal hatte ich einen persönlichen Hasen dabei (Dank an Landschaftsflitzer!).

Equipment

Ich kaufte mir ein Paar neue Laufschuhe, bekam 2 Paar geschenkt, kaufte mir eine neue 3/4-tight, bekam ein neues Halstuch, Kopfhörer und einen MP3-Player zum Laufen geschenkt (meine Lieben wissen anscheinend, was mein Herz begehrt ).

Ich benötigte kein paar neue Socken, habe immer noch kein Startnummernband und keine neue Laufmütze (denn ich liebe sie!).

Jahreskilometer

• Ich bin 2220,3 km gelaufen und habe davon 94,4 km (4,25%) wettgekämpft.
• Mein weitester Lauf war 30 km lang (24.+30. Dezember).

• Mit dem Rennrad legte ich 1824,6 km (Outdoor) zurück.

• Monatliche Kilometerumfänge:

Anzahl der Traingseinheiten (inklusive Wettkämpfe)

• Insgesamt dokumentierte ich 349 Trainingseinheiten (davon 18x Koppeltraining, 2x Stabi+Schwimmen, 2x Stabi+Rennrad, 1x Stabi+Laufen)
• Meine längste Laufabstinenz dauerte qualvolle unendlich erscheinende 8 Tage (Verletzung nach OEM im Mai)
• In einer einzigen Woche lief ich 5-mal, sonst 4-mal.
• 1x absolvierte ich 2 Laufeinheiten an einem Tag.
• Zu den schönsten Trainingseinheiten zählten ohne Frage die von Landschaftsflitzer begleiteten Tempoeinheiten und unsere gemeinsamen Bergläufe sowie die langen Läufe zusammen mit  Nagetier.

*Stabi-Einheiten erst ab April dokumentiert.

• Monatliche Anzahl der Trainingseinheiten:

*Stabi-Training erst ab April dokumentiert

Trainingsumfänge in Stunden (inklusive Wettkämpfe)

• 419:57:09 Stunden verbrachte ich mit Sport.
  

• Monatliche Stundenumfänge:

*Mai: 100 km Wanderung rund um Jena

Nur einige von vielen tierische Begegnungen seien noch erwähnt:

• Bei einem Bergintervall lief plötzlich ein Mops hinter mir her (er hatte natürlich keine Chance ).
• In den Kernbergen preschten direkt vor uns ein Rudel Wildschweine den Hang hinunter.
• Rehe flogen grazil durch den Wald am Hardtberg.
• Ein Windhund raste auf mich und Landschaftsflitzer zu, als wir Etappe 2 der SaaleHorizontale-Staffel testeten.

Der blödeste Technikausfall ereignete sich, als ich 3 x 2 km im 10-km-Wettkampftempo laufen (s/w)ollte: Der Laufsensor (mein guter „Tacho“) fiel aus.

Persönliche Bereicherung

Zuletzt eine Bemerkung zu meiner im Jahr 2011 entfachten Liebe für die Berge. Ich mochte sie ja vorher schon – nur eben nicht hoch- und runterlaufen. Aber das ist jetzt anders .

• Monatliche Höhenmeter (Laufen):

Zum Schluss ein liebes Dankeschön an all meine fleißigen Blogleser & -kommentierer und meine lieben  Twitter-Freunde!

Der letzte Streich

Mein Laufjahr 2011 fand mit der heutigen letzten Trainingseinheit einen gebührenden Abschluss. Vor meiner Abreise aus Mecklenburg-Vorpommern nutzten Nagetier und ich erneut die Gelegenheit  einen gemeinsamen langen Lauf (30 km) zu bestreiten. Die Strecke vom vergangenen Samstag wurde dazu einfach umgekehrt und in etwas abgewandelter Form unter die Füße genommen. 9:15 Uhr wurde pünktlich am Pisedeer Damm gestartet.

Kurz vor Gülitz

Meine körperliche Verfassung seit letzter Woche war klagenfrei. Einzig und allein eine dicke Blase an der Innenseite des linken großen Zehs machte mir etwas Sorgen, da sie nach dem Tempodauerlauf Dienstag und dem lockeren Läufchen Mittwoch beide Male erneut dick aufgebläht aus der Laufsocke kam. Mein persönliches Allheilmittel wäre ein Compeed-Blasenpflaster gewesen, aber: ständig hab ich vergessen eins zu besorgen.

Kaum gestartet musste Nagetier nach knapp drei Kilometern die Strecke etwas variieren, da der geplante Waldweg, weil völlig schlammig und zerwühlt, die Flutung unserer Schuhe bedeutet hätte. Wenig später bekundete Nagetier: „Wäre doch gelacht, wenn ich keinen Berg finde, den AUCH DU nicht hochLAUFEN kannst.“ Ich fragte mich, was da wohl kommen würde… Ich musste mich durch eine vollbelaubte, trailige, sogar querfeldein durchs Unterholz führende Passage kämpfen – und das natürlich bergauf. Vom Laufen ließ ich mich allerdings dennoch nicht abhalten.

Funkturm auf dem Hardtberg

Mit dem Wetterchen hatten wir übrigens Glück. Nach nieseligem Morgen bei nur 2°C begann uns kurz nach Start die Sonne anzustrahlen. Mein Laufbegleiter hatte es sich – nachdem ich nun schon etliche Orte wiedererkannte und sogar benennen konnte – zur Aufgabe gemacht, an einer Fotostrecke zu basteln. Ich wurde also unentwegt geknipst. In gleichem Atemzug wurde diesmal auch die Ruine in Alt Panstorf, die ich im letzten Blog vom Langen Lauf erwähnte, festgehalten.

Als Kilometer 22 passiert war, nahte das kleine Intermezzo mit dem Zaubertrank – das sollte natürlich laufend erledigt werden. Das verlieh dem einen Red Bull-Fläschchen glatt Flügel und es flog aus Nagetiers Rucksack . Schnell fing ich’s wieder einhob ich es wieder auf, um es anschließend auszutrinken. Nagetier hatte sich die große Dose mitgenommen (darf er ja auch, schließlich musste er das Cola-Red-Bull-Gemisch auch tragen ).

Ruine in Alt Panstorf

Einlaminiertes Höhenprofil

Übrigens hatte ich wieder soein luxuriöses einlaminiertes Höhenprofil bekommen, an dem ich mich ordentlich festklammern konnte, wenn ich gerade mal wenig Lust hatte (kam natürlich überhaupt gar nicht vor). Gegen Ende ging’s nochmal durch den Wald Richtung Jägerhof, wo die Namensgeber zum Tierbeschuss eingetroffen waren. Von dem Schild „Achtung Jagd. Durchfahrt untersagt!“ fühlten wir uns nicht angesprochen. Wir kleckerten zwar nicht, was das Tempo anging, mit „fahren“ hatte das aber nichts zu tun. Einige hundert Meter später stand die versammelte Jägermeute auch schon zur Lagebesprechung am Waldesrand.

Zu guter Letzt konnten wir den Hardtberg mit seinem Funkturm in der Ferne nochmal entdecken und unser Tageswerk bestaunen („Von so weit her sind wir gekommen!“). Nach 2:49:45 Stunden (gut 400 Hm) erreichten wir das abgeparkte Auto und es ging zurück nach Hause.

Aufstieg von Alt Panstorf zum Panstorfer Forst

Wanderweg bei Wendischhagen

Abstieg im Panstorfer Forst

(zur Logistik dieses Laufs siehe auch Nagetiers Blogartikel).

30 zum 24.

Seit meinem Saisonhöhepunkt in Dresden bin ich nach etwas Regeneration ins Erhaltungs- und Wintertraining übergegangen. Ihr kennt das ja: Grundlagenausdauer steht auf dem Plan. Dazu gehörte in den vergangenen acht Woche und so auch heute ein langer Lauf. In meinem Training für die Sub45 auf 10 km war ich nie länger als 15 Kilometer gelaufen. Diese Distanz baute ich also sukzessiv aus. Und heute stand nun das Weihnachtgeschenk der besonderen Art auf dem Plan: Ein 30-km-Lauf.

Da ich zum Weihnachtsfest im Norden bin, lag natürlich nichts näher, als „das Ding“ zusammen mit Nagetier zu bestreiten. Kurz nach 9 ging’s gemeinsam zum Startpunkt. Auf dem Weg dorthin regnete es schon ausgiebig. Das Ganze abzublasen, kam trotzdem nicht in Frage. Bei 6°C starteten wir in Richtung Viezenhof. Die Landschaft erstrahlte allerorts in tristem, verregnetem Grau. Nagetier miemte mir trotzdem den kompetenten Reiseführer und pries mir den Lenné-Park in Basedow an, durch den uns unsere Laufstrecke führte. Im Pansdorfer Forst erwartete uns dann endlich ein ordentlicher Berg (ich bin von meinen langen Läufen Höhenmeter gewohnt – ich finde diese Abwechslungen sehr „erfrischend“).

Nagetier aktivierte plötzlich seinen Düsenantrieb und spurtete hinauf. Ich lief auf der rechten Wegseite, Nagetier auf der linken. Von vorn kam ein Auto – deshalb lief ich mal auf die linke Seite, also dorthin, wo Nagetier auch war. Dann lief er aber plötzlich nach rechts, wo ich vorher war. Ich lief also wieder nach rechts . Das Lachen konnte ich mir nicht verkneifen. Es muss also so ausgesehen haben, als machte mir der Anstieg ordentlich Spaß. Und so kurbelte das Ehepaar im Auto die Scheiben herunter: Die Beifahrerin winkte eifrig. Und der Fahrer sprach mir freudig zu: „Tapfer!“

Bei Kilometer 14 war meine Motivation ordentlich im Keller. Es regnete und der Wind wehte uns die ganze Zeit an. Meine linke Körperhälfte fühlte sich halbgefroren an. Das Mausoleum in Pohnstorf – ein weiteres kulturelles Highlight – weckte da auch keine Lebensgeister. Die Ruine in Alt Panstorf – noch ein Sightseeing-Objekt – gehört allerdings erwähnt („Ist das Dorf auch noch so klein, passt trotzdem eine Kirche rein“).

Als dann die 20er Marke geknackt war, holte ich mein Höhenprofil mal raus – sozusagen meine mentale Stütze für den Tag. Damit teilte ich mir die Strecke gedanklich in Etappen ein. Nun sollte bald der Hardtberg kommen, sagte mir Nagetier (der vorletzte Hügel im Höhenprofil). Einen Kilometer vorher wurde noch per Handy unsere Abholung am Zielort gesichert – schließlich war es keine (komplette) Rundstrecke. Wenig später holte Nagetier einen Zaubertrank aus seinem Rucksack. Der Inhalt eines kleinen, 60-ml-Red-Bull-Fläschchens verschwand in meinem Körper und dann ging’s nuff uff’m Berg.

Bergab wurde ich durch den „besten Trail in der Mecklenburgischen Schweiz“ geführt. Laubbedeckter, mitunter astübersäter Waldboden ebnete uns hier den Weg hinunter. Und um die Begegnung mit der Natur zu vollenden, streiften noch drei Rehe durch’s Unterholz. Von da an warteten noch 5 Kilometer darauf, von uns erlaufen zu werden. Meinen extra für die letzten Kilometer vorbereiteter Musikordner mit ACDC und Co. ließ ich dann doch beiseite und hörte weiter mein harmonisches Gedudel – passend zu Weihnachten . Übrigens: Es regnete immer fort. Im Wald war es allerdings fast schon „warm“, weil windgeschützt. Und dann war auch die kritische Phase überwunden. Alles machte Spaß. Und die letzten zwei Kilometer („Jeder Schritt ist ein Schritt weiter, als ich je zuvor gelaufen bin!“) gingen nur so von der Hand liefen einfach. Nach knapp 2:53 Stunden, 30 Kilometern und etwas über 400 Höhenmetern finishten wir unseren ganz privaten Weihnachtslauf.

In diesem Sinne: Fröhliche Weihnachten!

13. Dresden Marathon

Wer meinen Blog schon länger liest, wird sich vielleicht an mein „Wunschszenario“ noch erinnern. Ehrlich gesagt, habe ich das am 03. Juni noch für völlig unmöglich gehalten, dass ich knapp 5 Monate später die 45-Minuten-Marke auf der 10-km-Strecke knacken würde. Was das angedeutete Pfeifen in der Zeichnung angeht… Ich habe gepfiffen – aber auf dem letzten Loch. Aber was tut man nicht alles für 44:47 Minuten auf 10 km!?

Die Bedingungen am Wettkampftag war wie vorhergesagt: Sonne pur bei blauem Himmel, dafür aber niedrige Temperaturen, nur wenig über 0°C. Angereist wurde vom Hotel per Straßenbahn, um vor Ort über die Kleiderwahl zu entscheiden. Handschuhe + Halstuch + Langarmshirt standen ohnehin fest. Kurz vor Gepäckabgabe fiel die Entscheidung dann auf die kurze Hose. Für die Erwärmung hüllte ich mich in Wegwerfkleidung (sichtlich zu groß – muss witzig ausgesehen haben). Vor dem Einsortieren in den Startblock wurde die Bigsize-Hose noch in ein Bäumchen gefredelt, fünf Minuten vor Start noch die Hose an ein Absperrgitter geknotet und kurz drauf ertönte schon „The Final Countdown“.

Ich hatte vor, die einzelnen Kilometer per Hand zu stoppen. Die ersten Zwischenzeiten gingen auch völlig in Ordnung: 4:18 – 4:20 – 4:20 – 4:24 – 4:21. Das waren für mich absolut fantastische Zwischenzeiten. Dass die Kilometerschilder aber in nicht so ganz gleichmäßigem Abstand aufgestellt wurden, zeigte sich bei Zwischenzeit Nr. 6: 4:01 min/km. Das konnte nicht stimmen. Zwischenzeit Nr. 7: 4:49 min/km. Summa summarum 4:25er Zwischenzeiten. Also immer noch absolut in Ordnung. Allerdings irritierte mich das Ganze – vom Dresden Marathon war ich sowas bisher nicht gewohnt, allerdings gab’s am Anfang auch eine kleine Streckenänderung. Ich befürchtete nur eine zu kurze Strecke – die Befürchtung bestätigte sich am Ende ZUM GLÜCK aber nicht.

Ich möchte an dieser Stelle mein großes Jahreshighlight nicht durch irgendwelche Rechnungen ‘zerschreiben’ – durch Hickhack darüber, welches Schild eigentlich da oder da hätte stehen müssen. Tendentiell bleibt festzuhalten: Die vier Brücken auf den 10 Kilometern, die jeweils hoch gelaufen werden müssen, knallen auf der kurzen Strecke doch mehr rein, als ich es erwartet hatte. Nach vier, fünf Kilometern dachte ich schon „Autsch, du könntest dich echt noch bissl frischer in den Beinen fühlen!“ Bei Kilometer 9 schaute ich dann mal auf die aktuelle Zeit und musste feststellen: Den letzten Kilometer muss ich jetzt in jedem Fall noch unter 4:30 reißen, ansonsten wird’s eng mit der 45. UND DAS KONNTE JA WOHL NICHT SEIN!!! Auf dem 8. und 9. Kilometer hatte ich ordentlich was liegengelassen. Ich musste echt beißen. Der Spruch vom Nebenmann „Ausruhen kannst du dich im Ziel!“ zusammen mit dem Blick auf die Uhr brachten mich an die Grenze, die nötig war, um im Letzten nochmal ordentlich rumzuleiden und dann doch noch „realtiv sicher“ die SUB45 zu knacken. Zugegeben, ich hatte es mir einfacher vorgestellt. Aber schließlich wollte ich GENAU HIER IN DRESDEN die Sub45 schaffen. Wohlwissend, dass es dafür geeignetere Strecken gibt.

Ich hab’s geschafft! Das ist einfach nur krass.

Am Streckenrand vom Kernberglauf

Am gestrigen Samstag starteten die Teilnehmer des 35. Jenaer Kernberglaufs bei Temperaturen knapp über 0°C. Auf der Horizontale angekommen, offenbarte der langsam verschwindende Nebel dann allerdings unbezahlbare Ausblicke. Spätestens ab Höhe Lobdeburg, gab’s eine Belohnung für die bisherigen Höhenmeter. Hier positionierte ich mich auch, um ein paar Fotos von den Läufern zu schießen. Vorjahressieger Philipp Willaschek passierte den Abzweiger Richtung Sommerlinde bereits mit einem gehörigen Vorsprung von 4:00 Minuten (nach 44 Minuten verstrichener Rennzeit).

Der spätere Gesamtdritte Willi Hofmann überholte ab Abzweiger Sommerlinde noch vier andere Läufer. Außerdem ist er nun frischgebackener Mittel-deutscher Hochschulmeister über 27 km. Der spätere Gesamtzweite Frank Wagner kämpfte sich sogar 15 Plätze nach vorn bis auf den Silberrang! Einen Bericht mit Infos rund um den gesamten Wettkampf gibt es hier zu lesen.

21. Weimarer Stadtlauf

Es sollte ein unkomplizierter Ausflug nach Weimar werden, um am alljährlichen Stadtlauf im Rahmen des Zwiebelmarktes teilzunehmen. Doch es kam alles ganz anders…

So, jetzt noch die letzten zwei Steigerungen machen, dann geht’s in den Startbereich. Was denn nun? Wieso wird schon runtergezählt? „Zehn, neun…“ – Jetzt schon? Von Kinderläufen gegen 13:00 Uhr hab ich doch gar nichts gelesen. „fünf, vier“ – Häh? – „zwei, eins“ …

Und der Startschuss fällt. Der Moderator wünscht den Loslaufenden noch viel Spaß; ich drehe mich nur zu Landschaftsflitzer um und frage „Ist der Start schon 13 Uhr?“ Was war passiert?

Die Halbmarathonis sollten fünf Minuten vor uns starten. Heißt das jetzt: Von Erwärmung bis Start bleiben keine 5 Minuten mehr? Ich sehe doch noch etliche anstehen, die über den abgetrennten Kanal in die Startblöcke gelangen wollen!

Schleunigst begaben auch wir uns dorthin. Als es um die Kurve ging, bekam ich Panik und versuchte hektisch einen Blick auf die Zeittafeln zu erhaschen.

Keine Ahnung, was da angezeigt wird. Einmal die Zeit der eben gestarteten – das ist klar – und das andere? Was erzählt der Moderator da? Die letzten würden gerade noch bis nach ganz hinten gehen? Wie jetzt? Ich will doch nicht nach ganz hinten!!! Die regionale Elite steht hier schon heiß an der Startlinie – und wir dümpeln noch im Kanal umher.

Landschaftsflitzer und ich erkundigten uns kurz bei einem aus dem ersten Startblock, ob die Halbmarathonis eben gestartet sind, und ob die Absperrbänder für die Blöcke schon weg seien. So genau wusste unser ‘Informant’ das nicht. Er sagte mir, ich solle mich einfach reinstellen. Also rüber’gehoppst’.  Schnell noch die Jacke aus und an die Absperrung geknotet. Jetzt noch weiter nach rechts – die erste ist eine enge Rechtskurve.

Landschaftsflitzer so: „Ist deine Uhr an?“ Schnell drücken, damit die Polar nach Fußsensor und Puls suchen kann. Das geht ja fix. „Hat die Garmin GPS?“ Ach du Schande! Die braucht ja immer so ewig!

Der Startschuss fällt.

Hoffentlich stehe ich nicht zu weit hinten. Jetzt geht’s über die Startlinie. Jetzt bloß schnell das Feld mit dem richtigen Tempo finden!

Ab hier begann der Schlängellauf. Für Geschwindigkeiten hatte ich zunächst kein Auge. Das dichte Feld auf den ersten 500 Metern war nicht leicht zu überholen. Oft lief ich rechts dicht an Zuschauern und Absperrband vorbei, das an Eisenstangen befestigt war, die in den Rillen des Kopfsteinpflasters steckten.

Die Garmin zeigt ja immer noch den Suchfortschritt für die Satelitten an. Hat die nicht gestartet? Ich drücke mal nochmal drauf. Oh. Training gestoppt.  Nee, nochmal drücken. Sie sucht weiter. Endlich geht es in den Park. Der Weg wird breiter. Einfach rechts vorbei oder mitten durch die Läufer. Sind das jetzt Halbmarathonis oder Läufer, die etwas zu weit vorne standen? Die Garmin piept. Oh neeeeein! Was ist denn das für ein Text? Irgendwas mit „Rundenspeicher“ und „voll“  oder sowas? Häh? Ich will die 500-Meter-Zwischenzeit wissen!

Das „Mitschleppen“ der zweiten Uhr war wirklich umsonst. Sie zeichnete nicht rechtzeitig auf. Und die Zwischenzeiten gab sie auch nicht von sich. Überall ist der Weimarer Stadtlauf mit 10 Kilometern ausgeschrieben – nur im Streckenplan ist vermerkt, dass jede Runde 5,225 Kilometer lang ist. Ich wollte mit der Garmin gerne selbst messen. Na egal. So ging’s weiter:

Jetzt kommen gleich die Anstiege. Erst noch diese Wackelbrücke, dann die Berge hocharbeiten. Arbeiten, arbeiten, arbeiten. 

Nach der ersten Runde zeigt die öffentliche Zeitnahme etwas von knapp über 24 Minuten an. Nach einem Versuch Wasser in meinen Mund zu buxieren (kläglich gescheitert und dabei auch noch den Kaugummi verloren!) schalte ich auf die Zeitanzeige meiner Uhr um und weiß nun erstmals, wie es eigentlich um meine Zeit bestellt ist.

Eine niedrige 23! Ich bin ja im Zeitplan! Und sogar gar nicht schlecht! Jetzt nur noch durchhalten. Was stehen die hier alle so unmotiviert herum?

Ich reiße die Arme auffordernd nach oben als es wieder bergab über das Kopfsteinpflaster geht und rufe „Kommt! Kommt!“. Nur eine Frau (danke! super!!!) weiß Bescheid, der Rest guckt nur fragend. Tssss… Zwiebelmarktgänger halt. Die Kilometer im Park sind eben und ich kann durch die Tempoanzeige meiner Polaruhr immer wieder das Tempo korrigieren ohne einzubrechen. Die zwei größeren Anstiege gehen jetzt nicht mehr so locker, aber das letzte ansteigende Kopfsteinpflasterstück am Ende ist irgendwas bei 500 oder 1000 Meter vor dem Ziel. Da gibt’s dann nur noch „hochkämpfen“ oder „aufgeben“. Also: kämpfen, kämpfen, kämpfen! Und dann denke ich:

Endlich! Der Ballonstand ist zu sehen! Letztes Jahr hatte der einen Spongebob! Gleich kommt die Biege und die Zielgerade!

Was man so für Gedanken hat kurz vor dem Ziel!? Bis auf diese mit dem Spongebob kann ich mich an keine wirklich erinnern. Auf der Zielgeraden versuchte ich nochmal ordentlich Gummi zu geben – sofern das noch ging – und hätte fast den Abzweiger verpasst, denn wir (Fast-)Viertelmarathonis wurden zu einem separaten Zielbereich geleitet. Der Streckenposten faltete mich auch gleich ordentlich zusammen, aber ich bin dann doch noch links rüber… Die Anzeige hatte was bei 27 Minuten nochwas. Nach der ersten Runde hatte ich geguckt und wusste, ich bin ca. eine Minute schneller als angezeigt.

Ai jai jai. War das ein Gerenne! Fast unbegreiflich, dass ich meine Zeitvorstellung fast genau getroffen habe.

10-km-Zeit (nach Jack Daniels) bei einer 5-km-PB von 21:00 Minuten = 43:32 Minuten;

die Strecke ist 10,45 Kilometer lang, also: 45:37 Minuten;

dann noch die +/- 64 Höhenmeter mithilfe von Greifs Rechner beachtet = 46:44 Minuten.

Und wo komme ich raus? Bei 46:41 Minuten! Echt verrückt.

Danke wiedermal an Landschaftsflitzer für die tolle Unterstüztung! Wir waren allein mit Zug angereist und hatten Gepäckabholung und solchen Kram selbst zu organisieren. Man versorge mal eine Läuferin, die sich fühlt, wie von einem LKW überfahren .

Eine offizielle 10-km-Zeit habe ich natürlich hier nicht erhalten. Was mir bleibt ist ein Schnitt von 4:28 min/km auf etwas mehr als 10 km. Und das macht mich verdammt glücklich.

Es lebe die Statistik

Die vorletzte Woche (Woche 6 des Trainingsplans) schlug mit 63,7 Laufkilometern verteilt auf 5 Trainingseinheiten ordentlich zu Buche. Hinzu addierten sich ein paar Radkilometer vom sonntäglichen Koppeltraining (15 km laufen + 45,7 km in 3:20:37 h). Bei Umfangserhöhungen juckt mir vorher meist schon alles, denn gelegentlich melden sich dann kleine Zipperlein. Bisher ist aber alles im grünen Bereich. Vielmehr graute es mir vor der altbekannten „Mörderwoche“, die in folgender Gestalt daherkommt:

Mo	Ruhetag
Di	5 x 1.000m
Mi	Ruhetag
Do	3 x 2 km im 10-km-RT + 5 km laDL
Fr	Ruhetag
Sa	8 km TDL
So	8 km laDL

(RT = Renntempo, RR = Rennrad, TDL = Tempodauerlauf,  laDL = langsamer Dauerlauf)

Das Motto der 7. Trainingswoche lautete mit drei Tempoeinheiten also: „Gas geben!“. Die 1.000er Intervalle (absolviert auf dem Saale-Radweg) sollten in Entsprechung zur neuen 5-km-Bestzeit knackiger aussehen als je zuvor (ich bin immer noch erstaunt, was für Geschwindigkeiten – mehr oder minder plötzlich – jetzt auf meiner Uhr angezeigt werden ). Vorgenommen hatte ich mir 4:06 min. pro Intervall. Nach dem dritten zwiebelten schon ordentlich die Beine und ich versuchte rauszuhauen, was der Körper noch an Stoff hergab – das war dann allerdings nich’ mehr sooooo viel. Ergebnis:

Di	4:04 min. | 04:01 min. | 04:06 min. | 4:13 min. | 4:17 min.

Am Mittwoch wurde wie gewohnt Stabi-Training „betrieben“. Am Donnerstag warteten die gefürchteten 3 x 2km im 10er Renntempo. Ich wollte die schnellen Zeiten vom Training am Dreisam-Ufer und die noch schnelleren aus der vorletzten 6. Trainingsplan-Woche bestätigen – auch, wenn ich die 1.000er Intervalle von vor zwei Tagen in den Beinen hatte. Angepeilt wurden 2:12 min. auf 500m (4:24 min./km). Herausgekommen ist „irgendwie“ was schnelleres, was ich dann bis Ende durchgezogen habe. Prinzipiell ist es als tatsächliches 10-km-Tempo zu schnell. Hier die drei bisherigen Trainingseinheiten zum 10-km-RT.

Do., 15.09.2011		8:52 min. | 8:41 min. | 8:41 min.		ø 4:22 min/km
Fr., 23.09.2011		8:33 min. | 8:33 min. | 8:41 min.		ø 4:18 min/km
Do., 29.09.2011		8:31 min. | 8:29 min. | 8:29 min.		ø 4:15 min/km

Der Ruhetag am Freitag wurde zur aktiven Regeneration genutzt: 41 km Rennrad (ø 22,7 km/h, 315 Hm). Vor dem TDL am Samstag war ich eigentlich am wenigstens angespannt. Ich hätte mir vor dieser Einheit bewusst machen sollen, dass es auch im Training sinnvoll ist, taktisch zu laufen und die Geschwindigkeitskontrolle zu trainieren, ergo: nicht loszupesen wie ein junges Reh, um dann am Ende x Sekunden pro Kilometer langsamer zu sein. Aber nein, ich renn’ mal wieder einfach los. Gut, wenn’s trotzdem klappt. Aber das ist nunmal bisher nicht der Regelfall gewesen, deswegen: Späte (oder überhaupt eine) Einsicht ist besser als keine .

Sa	8 km TDL in 36:07 min (ø 4:31 min/km)1. Hälfte in: 18:00 min. | 2. Hälfte in 18:07 min.

Heute morgen fand dann der entspannteste Part statt. Auf meiner leicht welligen „Hausrunde“ ging’s 10 Kilometern lang durch den sommerhaften Herbst bei purem Sonnenschein. Prinzipiell ist die Woche sehr gut gelaufen und ich kann mich nicht beklagen. Ich hoffe, die Form bleibt – noch 3 Wochen bis Dresden. Kommendes WE geht’s dann die Nachbarn in Weimar besuchen .

Eigenkommentar zu diesem Blogartikel:

Dem ein oder anderen mag es auf den Keks gehen, dass ich hier gelegentlich Trainingsprotokolle zum Besten gebe und über die Ergebnisse angestrengt Reflektion betreibe. Mich interessiert es allerdings brennend wie bei anderen LäuferInnen, besonders bei ähnlichem Leistungsniveau, das Training (Qualität und Quantiät) aussieht. Vielleicht geht es anderen ebenso. Außerdem gibt’s ja hier auch noch andere Sachen zu lesen.

Eine Woche Schwarzwald

Der Sommerurlaub verschlug mich in diesem Jahr in den Schwarzwald: Landschaftsflitzer und ich verbrachten eine gute Woche in Freiburg und Umgebung. Wie unsere 9-tägige Reise begann, schilderte ich bereits in meinem Blogartikel zur 15. Rieselfeldmeile. Nun möchte ich noch einige Worte über die sportliche Seite der übrigen Tage verlieren.

Am Montag wagten wir uns an eine Rennradtour mit drei Gipfeln heran (Tour bei gpsies hier). Von Freiburg aus fuhren wir hoch zum Schauinsland (1.206 Meter ü. NN). Bei diesem Anstieg deuteten die Kilometerzwischenzeiten eher auf eine andere Sportart hin. Zumindest würde man nicht zwangsläufig vermuten, dass man mit dem Rad für einen Kilometer irgendwas um 6 min/km braucht. Nach der Abfahrt über Todtnau ging’s erneut hinauf, diesmal zum Wiedener Eck (1.024 Meter). Zu guter Letzt wartete nach einer weiteren Abfahrt noch ein dritter Anstieg auf uns. Dieser endete zwar schon auf 841 Metern Höhe im Örtchen Eckhof, war allerdings der steilste der drei Anstiege. Völlig kaputt, aber vollends glücklich über die schönen Ausblicke knackten wir an diesem Tag sogar noch die 100-km- und die 2000-Meter-Grenze (Distanz und Höhe).

Höhenprofil der Schauinsland-Ausfahrt.

Dienstag fröhnten wir vor dem Frühstück einem 10 Kilometer langen, langsamen Lauf. Streckentechnisch wählten wir den einfachsten Weg: das Flussufer der Dreisam. Nach 5 Kilometern in Richtung Kirchzarten kehrten wir einfach um und liefen nach Gusto immer mal wieder auf einer anderen Uferseite. Die zahlreichen Fußgänger- und Autobrücken bieten viele Gestaltungsmöglichkeiten. Dabei gibt es die Wahl zwischen asphaltiertem Radweg und befestigtem Fußweg. Der Radweg ist vermutlich eher nicht für die laufende Fraktion gedacht .

Der Mittwoch blieb lauf- und radfrei – zumindest was den aktiven Teil betrifft. Im französischen Colmar wurde allerdings ausgiebig der Decathlon nach Sportequipment durchforstet. Das, was ich eigentlich gesucht hatte, gab es nicht oder entsprechendes hat mir nicht so richtig gefallen. Ich hätte mal wieder ein neues Lauf-Basecap, außerdem eine kurze Laufhose und Rennradsocken gebraucht. Stattdessen gab es aber spezielle Rennrad-Handschuhe (für die kälteren Jahreszeiten).

Am Donnerstag wartete das erste spezielle 10-Kilometer-Training für Dresden auf mich: 3×2 km im 10-Kilometer-Renntempo. Die Auswertung dieser Trainingsform hat in meinem Blog schon fast Tradition – also kommt auch diesmal eine detaillierte Auswertung. Da das 5-Kilometer-Rennen einwandfrei gelaufen war und ich hochgerechnet auf 10 Kilometer bei einer Zeit unter 45 Minuten rauskäme, durften die 2-Kilometer-Abschnitte heute auch etwas unter 9 Minuten liegen. Pro 500 Meter wollte ich ca. 2:12 bis 2:14 min. (=4:24 – 4:28 min/km) laufen. Als Strecke wählten wir diesmal die Radwegseite des Dreisamufers. Trainiert wurde auch nicht vor dem Frühstück, sondern mit Müslipower . Da wieder nach 5 Kilometern gewendet wurde, war die erste Trainingshälfte leicht ansteigend (flussaufwärts), die zweite leicht abfallend (flussabwärts).

	500-m-Zwischenzeiten	ø Pace	Gesamtzeit
1. Intervall	2:12.54 min.	4:25 min/km
	2:12.34 min.	4:25 min/km
	2:14.09 min.	4:28 min/km
	2:12.83 min.	4:26 min/km	8:51.80 min.
2. Intervall	2:10.57 min.	4:21 min/km
	2:15.88 min.	4:32 min/km
	2:07.10 min.	4:14 min/km
	2:07.91 min.	4:16 min/km	8:41.46 min
3. Intervall	2:07.32 min.	4:15 min/km
	2:09.84 min.	4:20 min/km
	2:10.96 min.	4:22 min/km
	2:12.41 min.	4:25 min/km	8:40.53 min.

gemessen mit Garmin FR 305

Mit dem Training war ich äußerst zufrieden. Auf flacher Strecke stellt sich in den nächsten Tagen und Wochen dann deutlicher heraus, wie leicht oder schwer mir das 4:30er Tempo fällt. Landschaftsflitzer und ich erhielten an diesem Tag von zwei liebgewonnenen Freunden aus Freiburg noch eine Einladung zum abendlichen Lauftreff, der wir unmöglich absagen konnten. Ausnahmsweise wurden also zwei Laufeinheiten absolviert. Die abendliche Runde bewegte sich in einem sehr gemütlichen Tempo (mein Puls lag bei 72% HFmax bei etwas über 6 min/km-Tempo).

Zu unserer RR-Ausfahrt am Freitag hatte sich Muphy eingeladen (Tour bei gpsies hier). 1. Streich: Milch alle. Nach dem Frühstück fuhren wir, die Räder ins Auto geladen, zum Startpunkt Gutach. Unterwegs stellten wir fest: 2. Streich: Das Navi, auf das wir für unsere Tour die Route geladen hatten, wollte den Kurs nicht anzeigen. Eine Papier-Karte hatten wir nicht. Wo die Route im Detail langging, wussten wir auch nicht. Notfallplan: Karte von der Tankstelle gekauft und eine Alternativstrecke zusammengesucht.

3. Streich: Als es dann endlich losgehen sollte, stellte Landschaftsflitzer fest, dass seine Jacke (zum Überziehen bei der späteren Abfahrt) nicht im Auto ist. Wir fuhren trotzdem los. Es ging auf den Kandel, was mal wieder einige Höhenmeter bedeutete. 4. Streich: Auf dem Gipfel angekommen, musste ich feststellen, dass meine Windjacke sich im Auto vergnügte – 15,6 km entfernt, 920 Höhenmeter tiefer. Sie hatte also nicht den Weg in meinen Rucksack gefunden . Danke Murphy. Du hast einen tollen Job gemacht. Die Tour war trotz aller Stolpersteine wirklich „fahrenswert“ und wir konnten in den besonderen Genuss kommen, 18% Steigung zu erleben. Ich schätze einen steileren Anstieg würde ich – zumindest über mehrere Kilometer – mit dem Renner dann nicht mehr hochkommen .

Höhenprofil der Kandel-Ausfahrt.

Die sportliche Woche wurde mit einem lockeren 10er am Samstag abgeschlossen. Der Sonntag hielt dann „nur noch“ die 9-stündige Autofahrt inklusive 3 Stunden Stau bereit.

Freiburg und der Schwarzwald im Allgemeinen kann ich jedem Sportsfan nur ans Herz legen. Einen schönen, längeren Berglauf hätte ich als Training gerne auch noch mitgenommen – aber ohne An- und Abreise blieben eben nur 7 Tage .

15. Rieselfeldmeile

Eine gute Woche nach meiner Teilnahme am 5-km-Lauf der 15. Rieselfeldmeile habe ich meine Zielzeit mittlerweile realisiert. Ich konnte meine angepeilte Sub22 um knapp 12 Sekunden pro Kilometer unterbieten und finishte in einer für mich ungeahnten Zeit von 21:00 Minuten!!!

Wie es bei Wettkämpfen, die erst am Nachmittag starten, so ist, muss man die Zeit bis dahin irgendwie rumkriegen ohne sich (physisch) großartig zu ‘belasten’. Nach dem Müsli-Frühstück folgte ein Spaziergang mit Landschaftsflitzer in die Freiburger Innenstadt, um sich bei der Touristeninfo für den Urlaub [der mental natürlich erst nach der Rieselfeldmeile begann] mit der SchwarzwaldCard zu versorgen. Getrunken wurde an diesem Vormittag ohne Ende, denn das Gewitter würde laut Himmelsbetrachtung vor dem Rennen nicht mehr eintreffen. Heißt: Eine Hitzeschlacht war zu erwarten. Zum Mittag gab’s Nudeln mit frischem Möhren- und Paprikagemüse sowie Bohnen + einen kleinen Joghurt – bei der SaaleHorizontale-Staffel hatte ich mit dieser Mittagsversorgung gute Erfahrungen gemacht. 12.30 Uhr war das Ganze im ‘Kasten’ .

Da wir weit vor 14 Uhr den Freiburger Stadtteil Rieselfeld erreichten, wurde in Ruhe die übliche Startnummernabholung betrieben. Man bot uns sogar einen Gratis-Kabelbinder an (der war sehr groß – warum ihn also verschmähen?). Ein T-Shirt mit dem diesjährigen Logo war für Voranmelder im Startgeld inbegriffen. Den Transponder aus Papier galt es sich (möglichst formschön, weil sonst nicht funktionstüchtig) in den Schnürsenkel einzubinden.

Der Schlange vor der Damentoilette geschuldet, konnte ich erst 5 Minuten später als üblich mit der Erwärmung beginnen und war damit eigentlich auch zu spät erst fertig, um noch die 15 Minuten ‘Bewegungs-Ruhe“ zu haben, die ich sonst vor Startbeginn einhalte. Nichtsdestotrotz reihten wir uns gleich ins Starterfeld ein – wie vorgenommen weit vorne. Hier erreichte uns dann über den Lautsprecher die Mitteilung, dass sich der Start (wegen eines Rettungseinsatzes im Rieselfeld) um 10 Minuten verzögern werde.

Kurz nachdem die ältere Generation auf ihre 600-Meter-Rollator-Runde ging, verdichteten sich die Startreihen. Landschaftsflitzer und ich positionierten uns in der 7. Reihe. Sein Part bei diesem Rennen sollte es sein, mir den Rücken frei zu halten (Gedrängel am Anfang) und den Rest des Rennens hinter mir zu laufen, solange das Tempo nicht langsamer als 4:24 min/km wird. Die Absprache war: Werde ich langsamer, läuft er auf meine Höhe, damit ich weiß, ich muss wieder eine Schippe drauflegen.

Nach dem Startschuss ging es tatsächlich heftig und ellbogig zur Sache. Da wurde auch bei Frauen keine Ausnahme gemacht. Das Tempo lag beim ersten Blick auf meine Polar deutlich unter 4:00 min/km – es wurde gestartet wie beim Bambinilauf. Nach etwa 150 Metern konnte ich mein eigenes Tempo finden und kontrollierte es wirklich sehr oft auf den folgenden Kilometern. Nach dem ersten Kilometer (4:05.8 min.) fühlte ich mich gut. Nach dem zweiten Kilometer (4:10.3 min.) hatte ich zumindest schon den Gedanken, dass ich mich bei einem 10er jetzt verhätlnismäßig ungefähr bei Kilometer 7 oder 8 befinde – und da bin ich meist ja auch schon ziemlich müde – also muss es bei 5 Kilometern nach den ersten Zweien ja auch schon etwas „zwiebeln“. Die zahlreichen Gartenschläuche und Wasserduschen unterwegs machten die 28°C an diesem Tag zumindest zeitweise nicht mehr spürbar. Mit den Temperaturen hatte ich also weniger zu kämpfen, zumal ich aufgrund der Kurven viel mit dem Tempohalten oder -wiederaufnehmen beschäftigt war. Aus den zwei Wasserbechern (einen gab mir mein „Schieber“, einen griff ich selbst) erreichte auch nicht wirklich etwas meinen Mund.

Rot-shirt-chen in einer Männergruppe

Auf Kilometer 3 und 4 konnte ich zu meiner eigenen Überraschung das hohe Tempo halten (4:12.2 min. + 4:13.2 min). Für irgendwelche Rechnereien war ich allerdings zu sehr beansprucht. Hauptsächlich hatte ich auch damit zu tun, mich wirklich aufs Laufen zu konzentrieren und körperlich die Spannung für das bis dato ungewohnt hohe Tempo zu halten. Im Übergang zum fünften Kilometer hatte ich einen kleinen Hänger und mein „Schieber“ wurde kurzzeitig zum Nebenmann, was mich dann wieder ins alte Tempo zurückbrachte. Einige Meter vor der Zielgerade wurde Landschaftsflitzer dann auch erstmals verbal aktiv und feuerte mich noch für den Zielsprint an. Außerdem spornte er mich an, die vor mir liegende Friederike Doll noch einzuholen (Masterswertung), deren Schlussspurt allerdings nicht zu verachten war. Kurz vor der Ziellinie sprang mir dann auch die Uhr ins Auge, auf der die Sekunden umschlugen 54 – 55 – 56 – 57 – und ich versuchte und versuchte – 58 – 59 – und bei 21:00 lief ich unter dem Torbogen hindurch…

Bestzeit laufen ist (meistens) kein Zuckerschlecken. Aber (fast) nichts ist besser als die Sekunden kurz vor Zielüberquerung!

WAHNSINN!!! Niemals hätte ich an soeine Zeit geglaubt! Unfassbar!

Besten Dank an meinen Begleiter. Das hat fast so gut geklappt, als hätten wir’s vorher geübt . Am Rande sei noch meine Platzierung genannt: Platz 5 der weiblichen Hauptklasse und Platz 8 aller weiblichen Finisher.

—

P.S. Besten Dank für das Organisieren und Zuschicken der Fotos an Georg Supp!!!