33. Leipziger Triathlon

Die erste Saisonhälfte gipfelte in diesem Jahr in einer Wettkampfphase mit drei Olympischen Distanzen (Triathlon Kulmbach, Koberbachtal-Triathlon, Erfurt Triathlon – einen Beitrag dazu wird es zu späterer Zeit noch geben).

Direkt im Anschluss ging es in eine neue Aufbauphase. Diese sehnte ich bereits herbei, da die Trainingsumfänge in der Wettkampfphase trotz einiger Tempospitzen immer recht gering, aber natürlich auch erforderlich sind, um sich zwischen den Wettkämpfen zu erholen.

Am Ende des erwähnten vierwöchigen Aufbaublocks stand nun der Leipziger Triathlon auf dem Plan. 2013 hatte ich zum 30. Jubiläum schon einmal teilgenommen. Damals war es übrigens meine zweite Olympische Distanz überhaupt.

Ich muss zugeben, dass ich mich selten so unfit gefühlt habe wie am Start dieses Triathlons. Ich wusste zwar, dass ich im Trainingsblock gut trainiert hatte, die zwei lockeren Laufeinheiten und das kurze Koppeln am Tag vor dem Wettkampf fühlten sich jedoch keineswegs leichtfüßig, sondern eher schwerfällig an. Mit dem moderaten Radfahren am Freitag hoffte ich, mir die Müdigkeit ein wenig aus dem Körper zu treiben. Samstag jedoch waren die Beine immer noch schwer. Das allerschlechteste Gefühl hatte ich hinsichtlich des Schwimmens. Nachdem ich zwei Wochen auf das Freibad Stadtroda ausweichen musste, da das örtliche Hallenbad die jährlichen Wartungsarbeiten durchführte, versetzte mich das erste Training, das ich wieder in der Halle absolvierte, in eine Schockstarre. Langsame Zeiten – und das besserte sich die folgenden zwei Einheiten nicht. Zugunsten des besseren Wassergefühls schob ich daher noch eine kurze Einheit am Freitag ein.

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Meine Zielsetzung war – insbesondere aufgrund der Hitze – ganz klar: Der Fokus sollte auf dem Radfahren liegen. Und das nicht nur, weil ich meinen neuen Helm erstmals ausführte.😉

Die Temperaturen bewegten sich in einem Bereich, in dem ich schon im Stehen schwitze, sodass die Erwärmung zu einer moderaten Ganzkörperschweißbenetzung führte. Anschließend zwängte ich mich in die Neoprenpelle und stürzte mich gleich in den Kulkwitzer See, wo es zumindest erträglich war.

11.00 Uhr fiel der Startschuss für die Lizenzwelle. Ich konnte keine koordinative Überlegenheit dieser Starter gegenüber denjenigen der Nicht-Lizenzwelle von vor zwei Jahren feststellen. Im Gegenteil. Nach der zweiten Boje legte sich das Durcheinander und die Zeit verging gefühlt wie im Fluge, auch wenn ich durch das Gedrängel am Anfang ziemlich kurzatmig war. Zu meiner Überraschung hatte ich die 1.550 Meter bereits nach 25:11 Minuten hinter mich gebracht. Damit war ich 4. schnellste Schwimmerin. Das passte.

Da sich auf dem 10-Kilometer-Rundkurs schlussendlich 600 Sportler tummeln, wurde es bisweilen ziemlich eng. Damit das Ganze fair bleibt, musste ich mitunter in der dritten Reihe fahren, da sich einige einen Dreck um das Windschattenverbot scheren und peloton-like zu Gruppen zusammenschließen. Auch ein Jedermann ohne Klickpedale, in Badehose und Radtrikot war sich nicht zu schade, sich in meinem Windschatten auszuruhen – bis ich ihn schließlich zurechtwies. An anderer Stelle traute man sich sogar, hinter mir regelmäßig den Leerlauf verlauten zu lassen, bis ich schließlich ausschere und klar mache, dass sich hier bitte niemand hinter mir ausruht, während meine Beine und Lunge brennen.

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Abgesehen davon ist der Radkurs ein Traum: Flach, schnell, fast ausnahmslos sehr guter Untergrund, wenig Kurven – und der Wind war mehr als erträglich. Zum Glück hatte ich neben den 700 Milliliter Iso noch eine kleine Trinkflasche im Rahmen dabei, denn nach der 3. Runde war das Iso schon leer. Aus Fehlern lernt man eben.

Der 36 km/h-Split ist natürlich absolut krass für meine Verhältnisse. Das entsprach der 8. schnellsten Radzeit unter den 73 Frauen. In die 35er Richtung hatte ich nach dem Leistungssprung beim Powertriathlon aber schon geschielt, denn 2013 hatte ich in Leipzig bereits einen 34er Schnitt geschafft.

Den Laufkurs hatte ich doch ein wenig anders in Erinnerung als er schlussendlich war. Den Anstieg, den ich in der Waldpassage erwartete, gab es gar nicht. Dafür überraschte es mich jedoch, wie verwinkelt die Strecke doch war. Die Pace konnte ich über die erste der zwei Runden noch gut halten, dass es dann schwer werden würde, war mir klar. Ich bin einfach kein Freund großer Hitze. Mit einem Tempo von 4:35 min/km und dem 5. besten Laufsplit brauche ich mich jedoch nicht verstecken und bin absolut zufrieden.

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Ich freue mich riesig, dass es sogar zum 6. Gesamtplatz reichte und ich mit vielen großartigen und starken Triathleten auf dem Siegerpodest stehen durfte. Danke Leipzig, das war – trotz fehlender Duschen – ein tolles Event.

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22. Powertriathlon Gera

Bereits zum vierten Mal stand ich am 22.05.2016 an der Startlinie des Powertriathlon in Gera. Da ich im Rahmen dieses Wettkampfes 2013 meine allererste Olympische Distanz bestritt, hat der Powertriathlon eine ganz besondere Bedeutung für mich!

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Wie schon angedeutet, wollte ich diesmal unbedingt eine zufriedenstellende Schwimmleistung abliefern. 2014 und 2015 enttäuschten mich die Zeiten von 24:59 Minuten und 25:12 Minuten über die 1.500 Meter. Auch auf dem Rad stellten mich  31,4 km/h und 31,8 km/h in den beiden Jahren nicht zufrieden. Dazu sei jedoch gesagt, dass der Kurs immerhin 16 (!) Wendepunkte hat.

Als ich in diesem Jahr nun also bereits nach 24:39 Minuten aus dem Wasser stieg, fiel mir  zunächst ein riesiger Stein vom Herzen – na klar ist das nicht das, was ich tatsächlich kann. Aber als Nicht-Morgenschwimmerin legte ich diese Leistung als solide ad acta.

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Beim ersten Wechsel bejubelten mich meine treuen Groupies wie auch schon im letzten Jahr!

Nun kam der wichtige Part: das Radfahren. Die Temperaturen waren endlich mal nicht im einstelligen Bereich. Mein „Rad-Modus“ braucht eine gewisse Betriebstemperatur – nicht nur von innen, auch von außen. Andernfalls habe ich Probleme, Druck auf die Pedale zu kriegen. Die Außentemperatur bot da ordentlich Vorschub und ich orientierte mich im Wettkampf an einer Intensität, wie ich sie von den harten Radintervallen her kannte. Huch- die Beine können also auch im Wettkampf richtig brennen!? Ja – das können sie. Stichwort Leidensbereitschaft. Es ist ja nicht so, dass ich mich sonst nie angestrengt hätte, aber es gehört eben Konzentration dazu, um sich in Bereiche zu pushen, die außerhalb der Komfortzone liegen.

Zugegeben hat mir das Radfahren – ganz im Gegenteil zum letzten Jahr – diesmal auch enorm Spaß gemacht und die acht Runden verflogen förmlich. Seit dem Fieber war meine Radform im Training immer besser geworden. Das Ganze nun auch auf den Asphalt bringen zu können, machte mich unglaublich glücklich. Satte 2 km/h schneller als im Vorjahr! Und dafür war ich auch bereit, einen langsameren Lauf abzuliefern.

Mit dem Wechsel vom Radfahren zum Laufen habe ich normalerweise keinerlei Probleme. Ich ahnte allerdings, dass es nach diesem Radsplit ziemlich wehtun würde. Ich fühlte mich sehr sehr langsam, legte den 1. Kilometer aber gleich in 4:09 Minuten hin. Und überhaupt lief es sich doch noch überraschend rund.

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Nach fünf Kilometern kitzelte es plötzlich am Bein – WAAAS? Der Schnürsenkel ist offen?! Das ist mir ja noch nie nie nie passiert! Tja, mental war ich wohl noch ganz bei der Sache, denn ich kniete mich kurzerhand hin und schnürte den Schuh wieder zu. Genau da habe ich wohl auch die 6 Sekunden verloren. Denn lediglich 6 Sekunden war ich auf der Laufstrecke langsamer als 2015! Mit 44:10 Minuten (4:25 min/km) bin ich dennoch mehr als glücklich.

Das Teilnehmerinnenfeld war übrigens richtig stark dieses Jahr! Mit einer Gesamtzeit von 2:20:55 Minuten landete ich auf Rang 5! Sechste Schwimmzeit, sechste Radzeit und fünfte Laufzeit – sehr ausgeglichen und damit wirklich ein für mich richtig toller Wettkampf und Einstieg in die Triathlonsaison.

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 Statistik Gera

Was geschah nach der 10-Kilometer-Bestzeit?

Im Anschluss an meine neue Bestzeit, die ich beim Oberelbe-Marathon erreicht hatte, stieg ich in die erste Woche der zweiten Aufbauphase ein. Ich kam gut ins Training und freute mich ganz besonders auf meine Teilnahme beim Jenaer Duathlon. Ich hatte zwar nicht die Erwartung, meinen Sieg aus dem Vorjahr verteidigen zu können, wollte jedoch unbedingt meiner Radform auf den Zahn fühlen.

Am Freitag vor dem Duathlon raffte es mich jedoch mit Schüttelfrost und Fieber dahin.

Erst als ich am Samstag nach gefühlten hundert Stunden Schlaf aus dem Fieberkoma erwachte, und selbst mit dem weiten Weg bis ins Badezimmer überfordert war, realisierte ich: Adieu Duathlon. Das war ein tiefer Schnitt ins Herz, besonders als die Sonne das ganze Wochenende so dreist vom Himmel herablachte und perfektes Wetter bescherte.

Zwei Wochen später und am Ende der ersten, wenn nun auch durchwachsenen zweiten Aufbauphase stand mit dem Weimarer Swim & Run ein kleiner Formtest auf dem Programm: 750 Meter Schwimmen + 5 Kilometer Laufen. Aus Ermangelung an Teilnehmern durfte ich sogar allein auf einer der 25-Meter-Bahnen schwimmen. Nach 11:29 Minuten entstieg ich als drittletzte (!) dem Becken und nahm nach dem Wechsel als Vorletzte die Verfolgung auf. Eine ganz ungewohnte Situation für mich. Zusammen zählten Junioren, Jugend A und Jederfrauen nur 9 Teilnehmer. Mit einem ernüchternden Schnitt von 4:26 min/km und bei einstelligen Temperaturen lief ich immerhin auf Gesamtrang 3 dieser Welle vor und sicherte mir den zweiten Platz der Jederfrauen. Alexandra Vogel lief extrem stark und hatte im Vergleich zum Vorjahr einen deutlichen Sprung gemacht. Da muss ich mich für den Powertriathlon in Acht nehmen, dachte ich.

Nun legte ich beim Laufsplit nicht unbedingt eine Traumpace hin – das bereitete mir in Anbetracht des bevorstehenden Triathlonauftaks in Gera eine Woche später etwas Sorgen. Da ich 2013, 2014 und 2015 jedoch stets unter meinen Schwimmerwartungen geblieben war, hoffte ich in diesem Jahr (wie immer) auf einen besseren Swimsplit. Für das Laufen schwante mir Böses, durch die Krankheit und den Swim & Run fehlten mir zwei der sechs planmäßigen Koppeleinheiten.

Wie lief es in Gera? Mehr dazu im nächsten Blogartikel.

Neue 10-km-PB beim Oberelbe-Marathon

Wie ich in meinem letzten Beitrag bereits erwähnt hatte, plagten mich so einige Laufprobleme. Meine läuferische Trainingsbilanz sah im Januar und Februar eher mau aus. Im Januar sind zwar noch einige Kilometer zusammengekommen, allerdings rührte das nur von den längeren Läufen Anfang des Jahres:

Januar: 10 Einheiten, 10:28 Stunden, 117,4 Kilometer

Februar: 6 Einheiten, 3:32 Stunden, 41,5 Kilometer

Im März konnte ich dann zumindest schon wieder regelmäßig laufen gehen und im April trainierte ich sogar schon wieder Tempoeinheiten. Ich zog im April eine komplette Aufbauphase durch. Die intensiven Einheiten kürzte ich zwar, aber immerhin bekam das Lauftraining wieder Qualität.

März: 14 Einheiten, 10:30 Stunden, 125,3 Kilometer

April: 12 Einheiten, 10:18 Stunden, 126 Kilometer

Klar, dass ich dann Ende April Lust hatte, einfach mal zu schauen, wo ich stehe. Die Situation, dass der Jenaer Duathlon und der Oberelbe-Marathon nicht zusammenfielen, mussten wir natürlich auch nutzen!

Meine Wunschvorstellung lag bei 45:00 Minuten. Im Training hatte ich dienstags immer am Berg trainiert, gefolgt von längeren Intervallen im Flachen oder einem submaximalen Tempolauf. Samstags wurde bereits gekoppelt, immer im Tempobereich um die 4:35 min/km für 30 Minuten. So richtig ableiten konnte ich mein Vermögen daraus nicht.

Am Renntag war’s vielen ja zu kalt. Für mich herrschten fast perfekte Bedingungen. Bei knapp oberhalb von 0°C und Sonnenschein weiß ich genau, was ich anziehen muss und muss nicht lang umhermachen, ob nun die lange oder halblange oder kurze Hose, das Langarmshirt oder das T-Shirt oder doch das T-Shirt mit Armlingen die besten Wahl ist.

Der Gegenwind hätte allerdings ein bisschen weniger sein können. Aber Gegenwind ist besser als Rückenwind, denn sonst gibt’s wieder Zweifel, ob das jetzt wirklich ne richtige Bestzeit war.

Abergläubisch wie ich bin, habe ich natürlich die Schuhe der bis dato bestehenden 10-km-PB, die ja noch gar nicht mal so alt war, geschnürt. Pünktlich 9.10 Uhr fiel der Startschuss und ehe es entlang der Elbe immer nur geradeaus zum Heinz-Steyer-Stadion ging, wurde noch eine Schleife durch den Ortsteil beim Blauen Wunder gedreht. Da es da auch gleich einen kleinen Hügel hinaufgeht, werden alle Überpacing-Ambitionen gedämpft. Bei mir zeigte die Uhr 4:15 Minuten für den ersten Kilometer.

Auf dem Radweg angekommen waren alle Gruppen natürlich schon zerfallen und so richtig hatte auch niemand Lust, sein gequältes Läufergesicht in den Wind zu halten. Zumindest fiel aber immer mal jemand ab oder lief an mir und uns vorbei, sodass im Prinzip stets etwas los war.

Ich rechnete fortwährend mit langsameren Kilometerzeiten, schließlich wurde permanent gegen den Wind gekämpft. Bei Kilometer 5 kam mit 4:23 Minuten dann auch endlich einer – der bis zum Ende allerdings der langsamste Kilometer bleiben sollte. Die folgenden Kilometer blieb es konstant: 4:20 – 4:20 – 4:22 Minuten.

Ich kann mich gar nicht mehr so richtig erinnern, ob und wann ich realisierte, dass da noch eine Bestzeit drin war. Schließlich hatte ich soetwas vorher nicht für möglich gehalten. Ich glaube, das habe ich erst im Stadion gecheckt. Denn als ich den neunten Kilometer abermals in passablen 4:19 Minuten über die Bühne brachte, war ich erneut ganz von den Socken. Apropro Socken. Nach 8 Kilometern meinte ich, ein Steinchen schöbe sich unter meinen linken Ballen. Dass dies die Geburtsstunde einer Blase war, entdeckte ich dann später beim Duschen.

Doch zurück zu Kilometer 9: Jetzt schließlich entwickelte das Stadion seinen Sog und sorgte für deftiges Zähnefletschen, das ich bestens beherrsche. Auf meinem Zielvideo sieht man ja wieder wunderbar wie mir alles aus dem Gesicht fällt.

Bei exakt 43:00 Minuten erreichte ich mit persönlicher Bestzeit den Zielbogen. Ja Mensch, so schnell kann’s gehen. Wobei ich sagen muss, dass die langsamen Dauerläufe in letzter Zeit schon verdammt gut geworden sind. Aber das muss in Bezug auf einen schnellen Zehner noch nichts heißen, dachte ich zumindest.

Nach meinem tollen letzten Jahr hätte ich nicht gedacht, so schnell wieder eine neue Zehn-Kilometer-Zeit aufzustellen. Danke Dresden, danke Oberelbe-Marathon!

Rückblick zum Sonntag #7

Der letzte Rückblick zum Sonntag liegt schon weit zurück, es ist also mal wieder an der Zeit, die vergangene Woche Revue passieren zu lassen.

07.-13.03.2016 [Grundlagenphase 3 – Woche 2 | Umfang: 11:40 Stunden]

Ich kann momentan nicht voll trainieren, was sich alleinig auf das Laufen bezieht. Ich  plage mich seit Kalenderwoche 04 mit Oberschenkelproblemen herum, die nach einer zweiten lauffreien Woche für zwei Wochen komplett verschwanden, dann aber plötzlich wie aus dem Nichts wieder auftauchten. Ich habe mir einen neuen Schuh zugelegt, da ich in letzter Zeit nur zwei verschiedene Modelle getragen habe. Nun bin ich die zweite Woche 100% schmerzfrei und wage mich an mehr Intensität und Umfang.

MONTAG

Der Wocheneinstieg hielt eine 65-minütige Schwimmeinheit bestehend aus sechs 50-Meter-Sprints + 1.500 Meter in moderatem Tempo sowie Übungsserien mit Flossen bereit. Seitdem ich die Leidensbereitschaft auf den letzten 20 Metern der Sprints vermehrt fokussiere, werden auch die Sprints peu á peu ein bisschen schneller. Merklich besser war jedoch das Wassergefühl beim anschließenden Streckenschwimmen. Die Zeit von 24:59 Minuten über 1.500 Meter zeigte, dass mich mein Gefühl nicht betrog.

DIENSTAG

Da ich die profilierten Bergläufe, die schnelleren Ausdauerläufe und erste verhalten-intensive Intervalle bisher streichen musste, fiel es mir schwer, für die erste Einheit mit etwas mehr Intensität, das geeignete Programm zu finden. Zumal ich seit den Oberschenkelproblemen maximal 40 Minuten am Stück gelaufen bin. Ich entschied mich für kurze Bergaufläufe (je circa 230 Meter lang). Es wurden 7 Stück an der Zahl, in denen ich das Tempo schrittweise auf 4:16 min/km steigern konnte.

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Danach ging es noch für 55 Minuten in Grundlagenintensität auf die Rolle.

MITTWOCH

Einer kurzen Technikeinheit im Westbad folgten 55 regenerative Radminuten und 10 Minuten Rumpftraining.

DONNERSTAG

Endlich wieder Morgenläufe – eine wahre Hassliebe. Es war erst mein zweiter in dieser Saison. Doch jetzt, wo am Donnerstagnachmittag wieder die harte Radeinheit ansteht, kehre ich zur altbewährten Routine zurück. Nach 35 Minuten und 7 Kilometern war der Spaß allerdings schon vorbei. Kurz nach sechs stand ich wieder im Hausflur.

Bei der zweiten Trainingseinheit (Dauer: 1:20 h) fehlte gefühlt ein bisschen die Kraft. Nicht wortwörtlich, denn die zwei 3-minütigen Intervalle mit 60-70 Umdrehungen je Minute (U/min) liefen okay. Auch die beiden 6-minütigen, die erstmals diese Saison anstanden, konnte ich regelmäßig treten, was sicher auch daran lag, dass ich mich mit der gewählten Stufe zurückhielt, um eben nicht am Ende einzubrechen.

Danach jedoch folgten drei Kraftausdauerintervalle (Länge je 7:30 Minuten). Das fühlte sich wie ein kontinuierliches Fastplatzen an – wenn ich hochschaltete, konnte ich die Frequenz nicht bei 90 U/min halten, schaltete ich runter, sackte der Puls zu sehr ab. Ich hatte aber nicht genug Power, um dauerhaft genug Leistung zu bringen. Vielleicht lag die Idealbelastung auch zwischen den abwechselnd gefahrenen Ritzeln. Ein ganz ekliges Gefühl – aber geschafft! Es kann nur besser werden.

 

FREITAG

The early bird… So ein nüchternes Radtraining bringt schon was – vor allem einen sportfreien Start ins Wochenende, um sich den noch schöneren Dingen als Sport widmen zu können.:-)

SAMSTAG

Meine Pulswerte beim Laufen sind schon gruselig. Gruselig gut. Die lockeren Läufe sind so schnell wie zu meinen Bestzeiten letzten Herbst! An 50 Minuten habe ich mich getraut und konnte endlich mal wieder um den Opfinger See laufen. Ich bin weiterhin komplett problem- und schmerzfrei.

Am Nachmittag ging’s in Becken: für 1:20 Stunden mit 5×300 Meter und 1.500 Meter sowie Flossenübungen. Die 300er waren mir ein bisschen zu langsam (4:41 min bis 4:46 min) – aber ich muss auch berücksichtigen, dass das Laufen quasi „neu“ hinzukommt und ich vorbelastet bin. Dafür passten die 1.500 Meter mit 26:50 Minuten aber.

Auf Kuchen hatte ich ausnahmsweise danach keinen Appetit. Dann eben ein Roiboos-Tee mit Vanille.

SONNTAG

Endlich ging’s mit dem Renner wieder nach draußen – und dazu noch zusammen mit @LaFlitzer. Bei 10°C und leichter Bewölkung machten die 2 Stunden zwar am Ende durch den recht starken Wind keinen Spaß mehr, aber die erste Ausfahrt ist immer anstrengender. Mit 29 km/h bin ich nicht ganz so weit von der Vorjahresform entfernt. Wie gesagt, etwas Power fehlt den Beinen noch.

Hier gibt’s die bisherigen Rückblicke zum Sonntag: #1, #2, #3, #4, #5, #6.

 

Jahresbilanz 2015

Mit Stolz blicke ich auf meine inzwischen vierte Triathlonsaison zurück.

Es war definitiv meine, wenn man so möchte, professionellste Hobbysaison so far.

Abgesehen vom Rhein-Volkslauf, bei dem ich leider nicht die insgeheim erhoffte neue 10-Kilometer-Bestzeit erreichte, und dem großen Dehydratations-Desaster im Kraichgau, finishte ich bei allen anderen Wettkämpfen unter den Top 6.

Im Zuge der Vorbereitung auf Kraichgau konnte ich die Jedermann-Distanz beim Jenaer Triathlon gewinnen sowie den Powertriathlon Gera erstmals in deutlich unter 2:30 Stunden finishen. In besonderer Erinnerung bleibt mir das Trainingslager in Thüringen, das sich an den Powertriathlon anschloss, sowie die tolle Woche in Chamonix.

Zu meiner großen Freude war es mir möglich zwei komplette Saisonhälften ohne Probleme durchzutrainieren, sodass das Saisonfinale nicht nur darin gipfelte, dass ich beim Stockacher Triathlon Gesamtplatz 2 und beim Kornwestheimer Triathlon den schnellsten Schwimmsplit erreichte, sondern doch noch meine Bestzeit über zehn Kilometer auf 43:13 Minuten schrauben konnte.

Die Off-Season in Irland war der mehr als perfekte Abschluss einer sehr arbeitsintensiven und aufopferungsvollen Saison mit dem besten Trainingspartner an meiner Seite.

Wettkämpfe

Insgesamt bestritt ich 9 Triathlons (5 ODs, eine verkürzte OD, drei Sprints), einen Duathlon  und zwei 10-km-Läufe.

Neue Bestzeiten

500 m Schwimmen indoor: 7:15 Minuten (25-m-Becken, Kornwesterheimer Triathlon)

1.000 m Schwimmen indoor: 15:46 Minuten (50-m-Becken, Schwimmtest im Training)

1.000 m Schwimmen outdoor: 15:43 Minuten (50-m-Becken, Split beim Stockacher Triathlon)

1.500 m Schwimmen outdoor: 23:41 Minuten (50-m-Becken, Stockacher Triathlon)

10 Kilometer Laufen: 43:13 Minuten (Breisgau Energy Night)

Trainingsstunden

Insgesamt kommen 550 Stunden und 45 Minuten Sport in 559 Einheiten zusammen, die sich wie folgt verteilten:

  • Schwimmen: 386,6 km in 131 Einheiten und 118:32 Stunden.
  • Rennrad (outdoor): 3.318,6 km Rad gefahren in 112 Einheiten und 114:10 Stunden.
  • MTB: 74,6 km MTB gefahren in 3 Einheiten und einer Zeit von 3:13 Stunden.
  • Rolle: 90:29:55 Stunden in 89 Einheiten.
  • Laufen: 1.635,8 km in 163 Einheiten und einer Zeit von 143:03 Stunden.
  • Wandern: 251,7 km gewandert in  11 Einheiten und 68 Stunden.
  • Stabi: 13:16 Stunden in 36 Einheiten.

Durchschnittlich schwamm ich jeden 2,8. Tag eine Strecke von 2,95 Kilometer in 54:17 Minuten (Technikeinheiten eingerechnet). Ich saß durchschnittlich jeden 1,8. Tag für 1:01 Stunden auf dem Rad und lief durchschnittlich jeden 2,2. Tag 10,04 Kilometer in 52:39 Minuten. Stabi- oder Zirkeltraining gabs nur jeden 10. Tag für 22 Minuten.

Wettkampfkilometer

In den obigen Zahlen sind enthalten:

  • 9.355 Schwimm-Meter bei Wettkämpfen (2,4 %),
  • 322,21 Wettkampf-Kilometer auf dem Rad (9,5 % – anteilig am Rennradfahren ausschließlich outdoor),
  • 102,98 Laufkilometer in Wettkämpfen (6,3 %).

Weiteste Strecken

  • Weitester Lauf: 20,6 km (14.03. | Trainingslauf) (PB liegt bei 30 km im Dezember 2011)
  • Weiteste Radausfahrt: 66,3 km süß, ne? (26.04. | Training)
  • Weiteste Schwimmeinheit: 5.100 Meter (14.02. | Training) (PB)

Höchste Umfänge

  • Trainingsintensivste Woche: 14:38 Stunden in KW 11 (in Grundlagenphase 3)
  • Trainingintensivster Monat: März mit 51:00 Stunden
  • Spitzenmonate
    • Schwimmen: 43,3 km in 13:25 Stunden (Januar)
    • Radfahren: 25:28 h (April)
    • Laufen: 180,5 km in 15:55 h (März) & 174,7 km in 16:03 h (Januar)

Liebster Trainingstag

Am liebsten mochte ich dieses Jahr die Samstage im Sommer mit einem harten Koppeln am Vormittag und einer Schwimmeinheit mit Kraftausdauerintervallen (200er oder 400er) am Nachmittag.

Emotionalste Gänsehaut-Momente

positiv: Die Begegnung mit @LaFlitzer beim Breisgau Triathlon. Er überholte (bzw. überrundete) mich auf seiner zweiten Laufrunde, auf Rang drei liegend. Einfach krass, sich nach monatelangen gemeinsamen Trainings im Wettkampf bei völliger körperlicher Verausgabung zu begegnen, wenn es für beide so richtig gut läuft. (Bericht)

negativ: Unerwartetes DNS von @LaFlitzer beim Jenaer Duathlon nach meinem Sieg über die Jedermann-Distanz. (Bericht)

Abstinenzen

  • Längste Schwimmabstinenz 18 Tage (Irlandurlaub ♥), 2. längste 6 und 7 Tage (Krankheit)
  • Längste Laufabstinenz 17 Tage (Irlandurlaub ♥), 2. längste 9 Tage (Krankheit)
  • Längste Radabstinenz 17 Tage (Irlandurlaub ♥), 2. längste 7 Tage (Krankheit)

Schlussbemerkung

Ein herzlicher Dank geht an euch liebe Blogleser und -kommentierer, an alle, die mich unterstützen, mir Mut zusprechen, mich motivieren und inspirieren!

Hier geht es zu den Jahresbilanzen von 2009, 2010, 2011, 2012, 2013 und 2014.

7 Dinge, die mich 2015 zu einer besseren Triathletin gemacht haben

Die Definition von Wahnsinn ist, immer wieder das Gleiche zu tun und andere Ergebnisse zu erwarten. – Albert Einstein

Einige Dinge habe ich in der Saison 14/15 anders gemacht als sonst. Im Nachhinein erwiesen sich diese Veränderungen zugunsten meiner sportlichen Entwicklung. Ich möchte aufzeigen, welche das sind. Vielleicht bieten sie einem von euch eine kleine Anregung.

Die ein oder andere Veränderung hat sich so ergeben (Punkt 6 etwa, weil ich nicht immer erst so spät auf Arbeit sein wollte, wenn ich morgens schon laufen gehe), manches entschied ich bewusst so, weil es für mich mehr Sinn machte (Punkt 3) oder ich musste es einfach machen, weil äußere Bedingungen mich mehr oder minder dazu zwangen – und da wären wir auch schon beim ersten Punkt:

1. Kürzere lange Schwimmeinheiten im Sommer, dafür im Neo

Wenn das Westbad im Sommer für vier Wochen seine Pforten schließt, bleiben zwei Möglichkeiten: a) auf ein anderes Hallenbad mit 25-Meter-Becken ausweichen oder b) auf das Freibad mit 50-Meter-Becken ausweichen.

Obwohl Variante b) im letzten Jahr zwar zu guten Ergebnissen führte, meinte ich jedoch, eindeutig an Spritzigkeit verloren zu haben. In dieser schwimmbetonten Phase inklusive langer Einheiten mit viel Grundlagenanteil fehlte einfach der Fokus auf Kraftentwicklung.

Sprints und Kraftausdauer-Einheiten im Neo haben dem entgegen gewirkt. Ich konzentrierte mich noch mehr als sonst auf Qualität statt Quantität.

Beispiel: 6x50m Sprints + 1.500m Strecke im Neo anstatt 6x50m Sprints + 2x 1.000m.

2. Qualitätseinheiten auf der Rolle anstatt outdoor

Der relativ lange Anfahrtsweg zu einer Strecke, wo Intervalle und Zeitfahren möglich sind, bringt es mit sich, dass nach dem letzten Intervall mindestens 20 Minuten drauf gehen, um wieder nach Hause zu kommen.

Das ist nicht nur für das Koppeltraining suboptimal, sondern führt auch zu „Junk Miles“ (leeren Kilometern) nach einer Qualitätseinheit.

Ich entschied mich daher, bis zu zwei Einheiten pro Woche auf der Rolle zu absolvieren. Das Resultat: Ich konnte konzentrierter, pointierter und gleichmäßiger trainieren und schaffte die Pulsvorgaben. Aufgrund des Hitzesommers erleichterte dies zudem die Fülssigkeitsversorgung.

Ein interessantes Interview zu diesem Thema gibt es hier mit Diana Riesler.

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3. Kraftbetonte Lauf- und Rad-Einheiten im Sommer

Wie einige von euch wissen, entstehen meine Trainingspläne in Anlehnung an Joe Friels Trainingsbibel für Triathleten. Mit den Jahren elaborieren sich die Einheiten und Zyklen natürlich immer mehr. Das Buch hält ohnehin keine 1:1 nachtrainierbaren Wochen bereit. Es handelt sichnicht um ein klassisches Werk mit Plänen a la „So erreichen Sie eine Zielzeit von x Stunden in y Wochen“. Wie man das Buch benutzt, ist ohnehin eine eigene Blogreihe wert.

Oftmals habe ich die Vorgaben so gelesen, dass die K-Einheiten (K steht für Kraft) nur in den Grundlagenphasen zu absolvieren sind. Im Sommer, als nach dem ersten Saisonhöhepunkt der zweite Makrozyklus begann, gab es dann nur noch Anspruchsvolles in der Ebene. Wenn man sich jedoch die AA-Einheiten (AA steht anaerobe Ausdauer) ansieht, findet sich hier die gesteigerte Form der Kraft-Einheiten aus dem Grundlagenbereich, wenn nämlich bis an die Pulsgrenze hinaus am Berg „gekeult“ wird.

Für mich war diese, nennen wir sie, Neu-Entdeckung im Portfolio möglicher AA-Elemente, eine willkommene Abwechslung. Ich fühlte mich im Sommer wesentlich kraftvoller und habe im Vergleich zu 2014 insbesondere meine bessere Lauffähigkeit erst in der zweiten Saisonhälfte entwickelt. Letztes Jahr war meine erste Saisonhälfte lauftechnisch stärker.

Beispiele für kraftbetonte AA-Elemente:

  • Laufen: 4×6 Minuten bergan bis Pulszone 5B*
  • Radfahren: 5×3 Minuten mit 60-70 U/min bis Pulszone 5B*

*Zone 4 ist an der Schwelle, Zone 5A über der Schwelle und 5B entwickelt die anaerobe Kapazität.

4. Mein Trainingspartner

Ich habe eher selten Motivationsprobleme, die wirklich tiefschürfend sind. Zieht man das Trainingspensum jedoch mit einem Trainingspartner durch, hat der Schlendrian keine Chance – auch, was die konzentrierte Durchführung einzelner Einheiten anbelangt. Dann gehen dann plötzlich nochmal 3-4 Sekunden mehr pro Kilometer. Danke @LaFlitzer.

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5. Durchgehendes Stabitraining in verkappter Form

Seit zwei Jahren hatte ich zur Saisonmitte hin nun schon das Problem, das Stabitraining schleifen zu lassen. Gerade, wenn die Formkurve steil nach oben zeigt und sich zufriedenstellende Ergebnisse einstellen, scheint sich ein Denkfehler breit zu machen.

Stabi-Training? Wieso? Ich bin doch so gut!

Ein Fehler, denn die Stärke ist auch aus dem Stabitraining erwachsen. Ein kleiner Trick, der mir half dran zu bleiben: lieber zweimal „kurz“ pro Woche ansatt einmal „lang“. Alles ist besser als nichts.

Übersetzt hieß das: aus den 2x 30 Minuten vom Winter, die sich dann zu 1x 30 Minuten pro Woche minimieren, werden dann 2x 7-10 Minuten. Regelmäßiges Faszientraining ist übrigens auch immer eine Art Stabilierungsübung.

6. Früher aufstehen

Anstatt wie sonst üblich 6.15 Uhr starteten meine Morgenläufe nun schon 5.30 Uhr. Damit waren a) eine Stressreduktion bei den morgendlichen Abläufen und b) eine längere Regenerationszeit bis zur Radeinheit am Abend gegeben.

Der beste Side-Effekt war jedoch, dass ich c) im Sommer der mörderischen Hitze aus dem Weg ging.

Das Ganze habe ich mitnichten über mehrere Monate hinweg für alle Läufe durchgezogen, sondern meist nur einmal pro Woche, in den heißen Sommermonaten zweimal pro Woche.

Ob ich nun 5.00 Uhr oder 5.45 Uhr aus dem Bett zum Laufen muss, ist nicht kriegsentscheidend. Die sonstige Schlafdauer lag immer bei circa 8 Stunden und die Routine kommt dann schon mit der Anzahl der Wiederholungen.

7. Routinewechsel zugunsten der Trainingsqualität

Dieser Punkt berührt in irgendeiner Form alle bisherigen Punkte.

Auch, wenn ich schon die dritte Saison nach Joe Friel trainiert habe, war der Trainingsplan anders als 2013 und anders als 2014. Immer nur 1.000er Intervalle laufen, ist mir zu fade. Lieber wechsle ich mal zwischen Drei-, Vier- und Fünf-Minuten-Intervallen.

Punkt 7 bedeutet jedoch auch, dass ich Dinge getan habe, die ich (vermeintlich) absolut hasse: zum Beispiel intensives Training am Morgen, vor dem Frühstück. Noch mehr würde ich es jedoch hassen, wenn ich im Training alles gebe und genau weiß, dass die Bedingungen hätten besser sein können, wenn ich mich nur hätte überwinden können, etwas anders zu machen.

Beispiel 1:

a) Lauf-Intervalle bei 35°C versus b) lockerer Lauf bei 35°C statt Intervalle versus c) Intervalle bei erträglichen Temperaturen um 5.30 Uhr am Morgen.

Beispiel 2:

a) Schwimmintervalle in vollem Freibad mit 647 Kindern versus b) Intervalle im 25-Meter-Becken der Schwimmhalle versus c) Schwimmintervalle am Morgen im 50er Becken des nur halbvollen Freibads mit 45 Minuten Radanreise.

Richtig. Die korrekte Antwort lautet jeweils c).